世界一受けたい授業で睡眠ルーティン9つまとめ!スタンフォード式耳マッサージ体操・はちみつで寝つき改善

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2021年4月24日放送の「世界一受けたい授業」では、「今夜からよく眠れる!9個の睡眠ルーティン」として、「スタンフォード式最高の睡眠」の著者でスタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生(65)が、睡眠改善につながる耳ストレッチの方法や寝る前の注意点などを紹介されていました。とても役にたちそうなのでまとめてみました。

ウィズコロナの現在、多くの日本人が睡眠の悩みを抱えており、とくに在宅ワークで生活にメリハリがつかず、コロナ禍での不安やイライラで睡眠に悩みを持つようになった人は全体の40%もいるのだとか。

さらに日本人の平均睡眠時間は調査した33カ国中最下位の7時間22分だとか。睡眠不足が続くと免疫力が低下し、肥満や鬱、認知症、がん、そして新型コロナウイルスの感染リスクが高まることもあるそうです。

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よく眠れるための重要ポイント

スタンフォード式隠れ睡眠負債チェック

ちゃんと眠れていても疲れが取れない原因は、睡眠の質の悪さにあります。

これは睡眠不足ではなく、「隠れ睡眠負債」と言います。

【隠れ睡眠負債チェック】

①休日明けから疲れている

②最近モノ忘れが増えた

③休日の睡眠時間が平日より90分以上長い

④5分以内にすぐ眠れる

⑤ちょっとした事でイライラする

⑥寝る直前までスマホを使っている

⑦ソファでうたた寝してしまう

【2~3つ】睡眠負債の可能性あり

【4~5つ】確実に睡眠負債がある

【6~7つ】完全な睡眠負債

※④の5分以内に眠れるのは一見良さそうだが、睡眠負債の人は寝落ちのように瞬間的に寝てしまうことがあるのだそう。

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睡眠改善には「黄金の90分」がとくに大切

睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。

レム睡眠は眠っていても実は脳が起きている状態で目が動いています。逆にノンレム睡眠は脳も身体も眠っていてしっかり休めています。

なのでノンレム睡眠の最初の90分をいかに深くするかが大事ということ。これを「黄金の90分」といいます。

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今夜からよく眠れる!スタンフォード式9個の睡眠ルーティン

睡眠ルーティン① 寝るときの体勢は横向き

睡眠の質を上げる寝るときの体勢は横向きがGOOD。

横向きで寝ると舌が喉の奥に下がるのを防ぐので、息がしやすくなりイビキも軽減できるのだそう。

睡眠ルーティン② 寝る前にスプーン1杯のハチミツ

寝る前に大さじ1杯のはちみつを食べると快眠に繋がります。

はちみつは睡眠時に最適な血糖値を維持し、眠りの質が下がるのを避けることができます。

ノンカフェインタイプのハーブティーや白湯(さゆ)に入れるのもおススメ。

さらに最新の研究ではナスも効果的とか。

ナスに多く含まれる「コリンエステル」という成分が、自律神経に働きかけてリラックス効果をもたらします。

睡眠ルーティン③ 枕を冷やす

枕を冷やすことで快眠に繋がります。人は徐々に体温が下がり眠りにつきます。

保冷剤などを使ってあらかじめ枕を冷やすことでスムーズに眠りに入ることができるそう。

睡眠ルーティン④ 寝る90分前にお風呂に入る

人は夜になるほど眠りを促すホルモンが徐々に分泌され、体温が下がり自然と眠くなります。

お風呂は一時的に体温を上げますが、出たあとは脳がより体温を下げるように指示、眠りに入りやすくなります。

寝る90分前に40℃のお風呂に15分入るのがより効果的だそう。

睡眠ルーティン⑤ パジャマに着替える

パジャマは熱や汗を効率よく放出、吸収し快適な状態をキープします。

さらにパジャマの場合はこれから寝るということを脳に伝え、脳と体内部の温度を下げ、睡眠に入りやすくします。

特に肌触りの良い綿やシルクのパジャマがオススメです。

番組内では、30代40代の男女に実験してもらい、スウェットと綿100%のパジャマを着たときの睡眠時の脳波を比較。結果は・・・

【起きた回数】

30代女性の場合:スウェット10回 綿のパジャマ4回

40代女性の場合:スウェット13回 綿のパジャマ5回

40代男性の場合:スウェット12回 綿のパジャマ11回

【目が覚めていた時間】

30代女性の場合:スウェット24分 綿のパジャマ2分

40代女性の場合:スウェット16分 綿のパジャマ3分

40代男性の場合:スウェット6分 綿のパジャマ5分

パジャマを着るだけで、睡眠の改善と睡眠の質が上がることが分かりました。

睡眠ルーティン⑥ 寝る前に「起きる時間・起きて何をするか」をイメージ

「明日は7時に起きて朝食をしっかり食べよう」など、次の日起きるイメージをして眠ることで、起きるときに欠かせない「コルチゾール」の分泌が少しずつ上昇します。

コルチゾールとは、目覚めてすぐ活動できるように体の調子を整えてくれるホルモン。

そのためスッキリ目覚めることができます。

睡眠ルーティン⑦ 朝食をよく噛んで食べる

朝起きたとき脳はまだ寝た状態。そこで朝ご飯をしっかり噛んで食べ、脳に今起きていることを伝えるのが良いそう。

朝、脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、夜しっかり眠ることができます。

睡眠ルーティン⑧ 寝る30分前に耳をマッサージ

毛細血管が多い耳をマッサージすることで全身の血行を促進し、眠りにつきやすくなります。

【耳マッサージのやり方】

①両耳の横側をつまみながら、外側に5秒間引っ張る。

②両耳の上側をつまみながら、上に5秒間引っ張る。 

③耳の真ん中を持ち、ゆっくりとグルグル5秒間回す。

④耳をつまみ5秒間折り曲げる。

⑤耳を手の平で覆い、グルグルと5秒間回す。

※これを寝る30分前に3セットほど繰り返し行う。

睡眠ルーティン⑨ 長い時間眠れない人は分割睡眠

もともと哺乳類は1日何回も眠るのが基本。分割して眠っても深いノンレム睡眠であればリフレッシュされ、元気に過ごせるのだそう。

サッカーポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウド選手の場合、90分の睡眠を1日5回に分割して寝ているそうです。

分割睡眠にはいくつかのパターンがありますが、多くの人にオススメなのが昼寝。

疲れが取れにくい人は日中に20分ほど昼寝をするのが効果的だそう。

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まとめ

番組内では、野球解説者の赤星憲広さんが睡眠ルーティンを実践。寝つきや睡眠がかなり改善していました。

中でも耳のマッサージが効果的だったといい、寝れてる時間の質が明らかに変わったと絶賛していました。

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