2021年4月25日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」では、「健康のカギ「腸」の知識を総チェック！」として、便秘解消によい食べ物やストレッチなどが紹介されていました。良さそうだったので、内容ややり方などをまとめてみました。
便秘に１番効果的とされる食材は「キウイ」
どれも食物繊維を含み、便秘には良さそうな
レンコン・バナナ・マイタケ・レタス・キウイ
正解は「キウイ」。
キウイは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが便秘の改善に適している。
【水溶性食物繊維】
水に溶けてドロドロになり、便を柔らかくしてすべりを良くする。
リンゴ、ニンジン、サトイモ、アボカドなど。
【不溶性食物繊維】
水に溶けず消化・吸収されないので、便のかさを増す働きがある。
ブロッコリー、カボチャ、ほうれん草、サツマイモなど。
便秘改善に適しているのは、水溶性：不溶性＝１：２～３ ほど含まれている食材で、キウイの割合が優れているとのこと。
逆に不溶性食物繊維ばかり取ると、便が硬く滑りが悪くなり、便秘の悪化につながることもあるそう。
腸内細菌の種類は大きく３種類
善玉菌、悪玉菌、日和見菌
日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち数が多い方に味方する。
腸内細菌の理予想的なバランスは、悪玉菌１：善玉菌２：日和見菌７
悪玉菌多いと、免疫力低下や肥満、動脈硬化、肌荒れなどにつながる恐れも。
肉類を食べすぎないことが大切。
善玉菌を増やすには発酵食品をとることが大事。
ヨーグルト：乳酸菌が善玉菌として働く
納豆：納豆菌が善玉菌のエサとなる
１種類に限らず、さまざまな発酵食品を食べることが大切。
排便を促す「ぜんどう運動」を活発にする方法
大腸では消化物を押し出すぜんどう運動が行われる。
ヒダがあるおかげで消化物が逆流せずぜんどう運動がスムーズに行われ、便となって排出される。
ぜんどう運動が正しく働かないと便秘や悪玉菌の増加につながる。
排便を促すぜんどう運動を活発にする方法は、朝一番に常温の水を飲むこと。
起床後すぐは大腸が十分に機能していないいわば眠った状態。
水を飲むことで胃が刺激されて、大腸にぜんどう運動をはじめるよう信号を送る。
逆に、冷たい水は刺激が強すぎるのでNG。腹痛につながることも。
排便時の正しい姿勢は「前屈み」約35度
排便時の姿勢によって便の出方が変わる。
排便時の正しい姿勢は、「前屈み姿勢」。
約35度前屈みになると良い。
肛門と直腸の間の角度が緩くなり、便が出やすくなる。
ねじれ腸解消法と腸ほどきマッサージのやり方
日本人の８割がなっているという大腸の形は、「ねじれ腸」。
ねじれがひどい場合は便が詰まりやすくなり、長年便秘で困っている人は腸がねじれている可能性も。
その状況を改善するには、テニスやゴルフなど腰をひねるような運動が適切。
腸のねじれが緩みやすくなり便がスムーズに出るようになる。
1週間で劇的変化！？自宅で簡単！ねじれ腸解消法
腸ほどきマッサージのやり方
【腸ほどきマッサージ①】
上半身を左右に20回ひねる。
※腕の力は抜きながら行うのがポイント
【腸ほどきマッサージ②】
仰向けになって膝を立て、恥骨からおへそに向けて下から上へ持ち上げるイメージで下腹部を１分間押す。
※強さはお腹が少しへこむ程度
【腸ほどきマッサージ③】
これを朝晩1回ずつ行う。
便が通りにくい箇所に刺激を与え、腸のねじれが緩み便が出やすくなる。
まとめ
良さそうだったので、ぜひ試してみたいと思います。
とても参考になりました。
